Skoro ostatnio ustaliliśmy już sobie, że do schudnięcia niezbędny jest deficyt kaloryczny, to dziś omówimy jak się w nim znaleźć.

W tym celu na początku musimy określić nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Można to zrobić korzystając ze wzoru Mifflina:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Otrzymaną podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii wykorzystywanej przez nasze ciało do podtrzymywania funkcji życiowych, należy przemnożyć przez współczynnik aktywności, który wynosi, w zależności od naszej codziennej aktywności, odpowiednio:
1,25 – znikoma aktywność (przykuty do łóżka)
1,4 – niska aktywność (cały dzień w piwnicy przed komputerem)
1,6 – umiarkowana aktywność (treningi rekreacyjne/praca fizyczna)
1,75 – aktywny tryb życia (treningi + praca fizyczna)

Finalnie otrzymany po przemnożeniu wynik stanowi nasze wyliczone całkowitą przemianę materii (CPM) wyrażoną w kilokaloriach.  Jeśli zależy ci na schudnięciu, od obliczonej wartości CPM należy odjąć około 300-500 kcal. Wówczas ta wartość będzie określać, ile powinieneś spożywać dziennie kalorii, żeby chudnąć.

Teraz najlepiej zainstalować jest aplikację do liczenia kalorii np. fitatu i wpisywać wszystko, co się jadło tak, żeby nie przekroczyć obliczonej wartości. Liczenie kalorii jest najdokładniejszą metodą, aby kontrolować ile zjadamy. Oczywiście nie jest to konieczność, żeby chudnąć, ale może stanowić bardzo pomocne narzędzie w tym celu.

O ile PPM jesteśmy w stanie wyznaczyć dość dokładnie wykorzystując wzory takie jak wzór Mifflina, to wyznaczanie CPM jest obarczone dużym błędem. Jednak daje nam to pewne odniesienie. Oczywiście skoro obliczenie CPM jest obarczone sporym błędem, to może się okazać, że nawet po odjęciu od niego 500 kcal nie będziesz chudnąć, albo wręcz przeciwnie — będziesz chudnąć za szybko, co nie jest zdrowe. Z tego względu najważniejsze jest kontrolowanie zmian. Warto to robić na różne sposoby np. raz w tygodniu ważyć się, mierzyć swoje obwody (szczególnie pas, talia), robić sobie zdjęcia porównawcze. Na tej podstawie można zazwyczaj obiektywnie stwierdzić czy coś się zmienia w zakładanym przez nas kierunku. Jeśli waga stoi w miejscu, pomiary się nie zmniejszają, a na zdjęciach nie widać różnicy to oznacza to, że nie jesteśmy w deficycie i najprawdopodobniej należałoby zmniejszyć spożywanie kilokalorie o dodatkowe 200-300.

Osobiście, jeśli nie masz doświadczenia z liczeniem kalorii, na początku zalecam po prostu wliczanie w aplikacji wszystkiego, co jesz na co dzień. Nie patrz czy znajdujesz się w deficycie czy nie. Poznaj na spokojnie działanie aplikacji. Zobacz, ile tak naprawdę dziennie spożywasz oraz ile poszczególne produkty mają kalorii.

Choć na papierze odchudzanie wydaje się bardzo proste, bo przecież wystarczy jeść mniej niż się zużywa, to w praktyce wychodzi inaczej. Gdyby to było takie proste, to ponad połowa Polaków nie cierpiałaby na nadwagę lub otyłość. Dlatego w najbliższym czasie opowiem jak ułatwić sobie ten proces, aby przyniósł zamierzony skutek.