Szczęść Boże 
tutaj już mówie że to będzie długie

na siłownie już chodze od około roku
ćwicze 5 razy w tygodniu spędzając tam do 2h dziennie 
ćwicze bo chce być szybszy,silniejszy,wytrzymalszy 
ale przede wszystkim dlatego że chce i to lubie 
I chce was poprosić o rady co moge poprawić a co zmienić poniżej zapisałem jak mniej więcej to u mnie wygląda
chciałbym napewno poprawić swój plan treningowy bo czuje że jest nie tylko niedokończony bo nie wszystkie dni są dobrze rozpisane ale i niekompletny w sensie ze czegoś brakuje (plan treningowy na dole)

Myśle by zmienić mój obecny na 10 dniowy cykl który by się powtarzał tak aby mieć z jedno cardio w tygodniu 
zależy mi na tym by rozwijać wszystkie sfery sportowe jednocześnie i nie skupiać się np tylko na wytrzymałości czy tylko sile tylko by wszystko 

Mógłby ktoś polecić jakieś ćwiczenia na chwyt? bo mój jest strasznie słaby a nie chce używać żadnego proszku ani tym bardziej rękawiczek 

Jeżeli chodzi o rozgrzewki to potrzebuje sobie spisać do nich plan bo za długo sie zastanawiam co powinienem robic i mi czas przez to spierdala 

Zamierzam też wrócić do biegania w terenie przed siłownią robiłem po 20 km tygodniowo ale stwierdziłem że mam bieżnie na siłowni to po cholere mam biegać w terenie i wiem teraz że to był kurewski błąd i mimo że od 3 miesięcy nie używam tych bieżni maszynowch tylko te rolkowe które sam musze napędzać to i tak nic nie zastąpi dobrej rundki po lesie czy wokół miasta na "świeżym" powietrzu jakby to nie brzmiało 

Staram się też odchodzić od powtórzeń na liczby a przejść do ćwiczeń  na porażkie izometryczną czyli do momentu kiedy nie moge już wykonać powtórzenie bo na logike takie coś przy ćwiczeniu na siłe ma więcej sensu jak tabelkowe wykonywanie planu chyba do tych serii dołoże sobie poziomy które będą sie różnić w zależności od tego ile jestem w stanie zrobić tego ćwiczenia tylko na razie mam problem z przełamaniem tej mentalnej blokady którą mam we łbie że danej liczby powtórzeń nie moge przekroczyć mimo że mam siłe

Rehabilitacje to robie samemu bo wiem że mam tone wad czy to postawy czy to jakieś niedociągnięte mięśnie czy czuje jakieś dysproporcje przy ćwiczeniach
ćwiczenia biore z kanałów Squat university i Athlean X 

Jak chodzi o diete to u mnie takie pojęcie nie istnieje zostałem nauczony by wpierdalać to co jest i nie wybrzydzać i nie zamierzam tego zmieniać także jak babcia upiecze jakieś ciasto czy na obiad będą naleśniki to zjem bo np powiedzenie babci że niepotrzebnie stała i robiła ciasto jak przyszedłem do niej na kawe bo nie zjem bo kalorie czy tłuszcze to uważam za skurwysyństwo
kupiłem raz białko i kreatyne od KFD używałem przez 4 miesiące bo dobrze tym rozporządzałem a przynajmniej tak myśle (Białko 1 dziennie kreatyna raz na 2 dni) brałem tyle ile pisało zalecane na opakowaniu ale już nie kupuje wole przykisić sobie kase np na paliwo


myśle że zapisałem o wszystko i tutaj jeszcze raz zapytam co moge poprawić i jak dobrze ułożyć plan wszelkie rady będą mile widziane 

No to ja wypierdalam  i poniżej zostawiam jeszcze mój plan treningowy 

Mój plan treningowy 
i przepraszam jak któreś nazwy są niezrozumiałe chętnie wyjaśnie bo niektóre robiłem już w domu zanim poszedłem na siłke 

-Przebieżka 2 minutowa
-Rozgrzewka statyczno dynamiczna 10 minut MAX
-Pec Fly
2 serie 25
-Wyciskanie poziome na maszynie
2 serie po 10 duże obciążenie
-Good Morning
2 serie po 15
Obicążenie nie mniejsze niż 25 kg
-Mine sweeper
2 serie po 20
-Pompki zwykłe bądź pogłębiane z uchywytami
Minimum 25
-Side Bridge
2 serie po 15
-Elbow to knee
Seria 30 na obie strony
-Sztanga NIE MNIEJ NIŻ 50 KG
Ile wlezie nie mniej niż 15
-Podciąganie z podchwytem
-Ile wlezie (teraz jest to ok 15)
-4 cwiczenia rehabilitacyjne

Dzień 2 łapy
-Rozbieżka 2 minuty
-Rogrzewka do 10 statyczno/dynamiczna
4 ćwiczenia rehabilitacyjne
-Hailowanie z hantlami
Seria po 20
-Hailowanie z podchwytem
Seria po 20
-Shrung
Seria po 25
-Podciaganie ciala
Seria od 8 do 15 zalezy ile sie wyciagniesz cioto
-Close grip biceps pull down
Seria po 10
-Skrzydełka 
2 serie po 12
-Podnoszenie sztangi z nadchwytem
Seria po 20
-"Wioślarz"
Seria po 20
-Cuban press
Seria 30
Po 15 na strone
-"T"
Seria po 15
-Pompki 50
ręce ciasno 

Dzień 3 Cardio
-Rozbieżka 3 minuty
-Rozgrzewka 10 minut
-4 Cwiczenia rehabilitacyjne
-Rozbiezka wolna  2 minuty
-Padnij powstań z wyskokiem 3 serie po 1:15
-Skakanka 2 minuty
-Sprint 3 razy 20 sekund
-Bicie worka 2 serie po 2 minuty
-Wiosłowanie minimum 1000m
-Przeskoki
1 minuta
-Sprint 
3 razy 20 sekund
-Pompki 2 serie 30
-Podciąganie 
ile wlezie

Dzień 4 Plecy
-Rozbieżka 2 minut
-Rozgrzewka 10 minut
-Ćwiczenia rehabilitacyjne 4 minuty
-Rear fly
Seria po 20
-Maszyna na kręgosłup
Seria 25
-Mine sweeper
Seria 20
-Lat pull
Seria 20
-Military press
Seria 15
-Good Morning
Seria 15
-Lateral Raise
Seria 15
-Dead Lift
3 serie po 3 razy 

Dzień 5 Nogi
-Rozbieżka 5 minut
-Rozgrzewka i rehabilitacja do 15 minut
-Leg press
2 Serie 20
-Maszyna na dupe
Seria 20
-Wykroki z cięzarem
Seria 26
-Seated leg curl
Seria 20
-Leg extension
Seria 20
-Seated Calf
Seria 30
-Kickstand knees
Seria po 20 na strone
-Pompki /Pompki pogłębiane
Minimum 25
-Podciąganie
-Hip abduction
Seria 20
-Hip Adduction
Seria 20
-Front squat
seria 16

Dzień 6
Cardio

Dzień 7
Rehabilitacja

Dzien 8 Korekcja i stabilizacja
-Rozbieżka 3 minuty
-Rozgrzewka do 12 minut
-Izometryka 
-Abs Ball resist
3 razy minuta
-Rotators resist
Po 20 na strone
-Wykroki z cięzarem z naciskiem na stabilizacje
Seria 26
-Kickstand knees
Seria po 20 na strone
-Rozciąganie stawów koło miednicy 
2 serie po 45s na strone