Witam ponownie,

Jak pisałem jest fizjoterapeutą już ładnych parę lat. Wasze komentarze z pytaniami co robić samemu na dolegliwości, które macie natchnęły mnie do tego tematu.

TL;DR
Napięte mięśnie kochają gorąco i sól.
Obrzęki, siniaki itp chłodzimy, pozostałe problemy wygrzewamy - sprawdza się w 90% przypadków.

Znaczną część dolegliwości powoduje nadmiar napięcia mięsniowego - jego ucisk na różne struktury ciała, kompresja stawów. Jak się to zmniejszy to i zmniejszają się dolegliwości. To nie jest żadne panaceum i zależy też od skali problemu. W najgorszym razie trochę zmniejszy dolegliwości.

Wanna wielki przyjaciel (jak masz to już jesteś wygrany/a). Kapięle solankowe to jedna z fajniejszych rzeczy dla dbania o swoje ciało i redukcję poziomu napięcia. Nalać gorącej wody (najgorętszej jaką zniesiesz) a do środka wsypać kg soli kamiennej (proporcja do typowej wanny "blokowej" jak masz większa to proporcjonalnie więcej sypać). Sól taka jak do ogórkow - np kłodawska, ale z braku laku i zwykła jodowanka z żabki też da radę. Wymoczyć się 15-20 min a potem schłodzić. warto robić co kilka dni (jak miałem wannę to co 3-4 dni tak się moczyłem).

Na miejscowe problemy świetnie sprawdza się zwykły termofor. Da radę też poduszka elektryczna, ale ona tak dobrze nie przylega jak termofor- woda jest bardziej "plastyczna" :P

Przed spaniem (albo i za dnia w razie potrzeby) maść końska rozgrzewająca forte - kolor wiśniowy, bordowy - bardzo ciemna czerwień (:P) w każdym razie. Sprawdzi się lepiej niż wszelkiego rodzaju Voltareny itp. One są dobre przy bieżącym stanie zapalnym, obrzękach. W innym przypadku lepiej grzać, bo to zadziała na przyczynę a nie na objaw tylko- ból.

Przy lokalnych bólach w odcinku lędźwiowym raczej bezpieczne (bez zbadania nie ma czegoś takiego jak 100% pewności, a i tak zostaje jakiś promil na niewykryte wcześniej problemy) jest leżenie na wałku. Zrolować koc/ ręcznik- średnica ciasno zrolowanego to około 10cm. Podłożony pod lędźwie (poprzecznie oczywiście) gdy leżymy na podłodze. Po 20 kilku minutach delikatnie poprzetaczać się z boku na bok (bez zamachów rąk i nóg) i spokojnie, powoli wstać. 

Jeśli dolegliwości są w odcinku lędźwiowym a masz siedzący tryb życia i jeszcze w dodatku było dużo schylania się, dźwigania to sprawdzą się przeprosty. Uważać jeśli są jakieś zdiagnozowane lub w trakcie diagnozowania problemy w tym odcinku-większe przepukliny, kręgozmyki. Wtedy konsultować się z fizjo i lub lekarzem w razie potrzeby. Opisów przeprostów ze zdjęciami, filmików jest od cholery, szkoda się powtarzać. Trzeba tylko pamiętać by nie odrywać miednicy oraz by barki były opuszczone (nie drapiemy się nimi po uszach czy szyi).

Poza tymi nie polecam żadnych ćwiczeń, których nie nauczę prawidłowego wykonania. Tak samo nie polecę żadnego atlasu ćwiczeń czy kanału z takowymi. One nie dobiorą poprawnie, nie uwzględnią przeciwskazań danej osoby. A co też bardzo istotne nie skorygują poprawności ich wykonania. Każde bowiem ćwiczenie (zakładając dobranie do problemu) można wykonać na 3 sposoby:
1)  Idealnie tak jak ma być - pomagając sobie
2) z błędami ale nie kategorycznymi - raczej niewielka poprawa (lub brak) ale się zmęczyłeś
3) na tyle złe wykonanie, że dobre ogólnie ćwiczenie szkodzi

Ostatnią rzeczą do autoterapii jest piłeczka kauczukowa o wielkości piłki do golfa (ta też się nada ale na dywanie łatwo ucieka:P). Zakładając bolące miejsce na plecach, pośładku np to kładziemy się na podłodze, podkładamy pod bolące miejsce kauczuk i nataczamy ciało. Wyszukujemy najbardziej bolesny punkt sprawdzając lewo, prawo, góra, dół. Jeśli to zadek to można ugiąć nogę w biodrze powodując większy docisk. Teraz wystarczy poczekać aż dane miejsce skończy rwać, ból się znacząco zmniejszy. Można też to robić przy ścianie. Mięśnie karku, podpotyliczne opracować trzymając piłęczkę w dłoni.

Wszystko to są sposoby na ponad 90% bezpieczne i nie wymagające przeszkolenia. Z wszystkim innym kierunek fizjo marsz!! :D